Vil du gerne være stærkere og øge din muskelmasse? De to ting hænger ikke uløseligt sammen, men større styrke er ofte også lig med ekstra muskelmasse.
Her får du tips og tricks til, hvordan du kan øge din muskelmasse.
Fokus på kosten
Hvis du gerne vil øge din muskelmasse, har du først og fremmest brug for at være i kalorieoverskud. Det sikrer, at din krop har mulighed for at opbygge muskelmasse. Det vil sige, at du skal sørge for at få flere kalorier, end dit ligevægtsindtag. For de fleste er det muligt at få nok kalorier gennem den almindelige kost. Du kan dog også vælge at supplere med kosttilskud. Du kan eksempelvis finde en test af de bedste proteindrikke, hvis du vil have lidt ekstra.
I din kost bør du også fokusere på at nok protein. Den generelle anbefaling er, at du indtager 1,5 – 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt, hvis du gerne vil øge din muskelmasse.
Fordel dit madindtag over hele dagen
Dette er ikke det vigtigste tip – og du bør i højere grad fokusere på, hvad du spiser, end hvornår du spiser det. Det kan dog stadig have en indvirkning. Vil du blive klogere på emnet? Så læs mere her, hvor du får tips til træning og kosttilskud.
Den nemmeste måde er at spise din morgenmad, frokost og aftensmad som normalt, blandet med måltider efter træning, før sengetid og med to mellemmåltider imellem. Hvis du ikke spiser i lange perioder, kan det få dig til at overspise ved næste måltid eller fylde dig selv op med usunde snacks fra automaten.
Træning og progression
Muskelhypertrofi er den tilpasning, vores muskler oplever fra kontinuerlig eksponering for progressiv modstandstræning. Det resulterer i en stigning i vores muskelfiberstørrelse, både i diameter og længde. Grundlæggende er muskelhypertrofi den proces, hvorigennem vores muskler bliver fysisk større gennem handlingen med strategisk konsistent og hårdere træning.
Din indsats i træningscenteret er en af de mest tydelige årsager til øget muskelmasse over tid. Indsatsens skal kombineres med, hvad der kaldes “progressiv overload”. Det betyder, at du skaber en øget, strategisk planlagt belastning for dine muskler.
Det betyder ikke, at du skal gå tungere og tungere med vægtene i hvert sæt og hver eneste træning, for nogle gange er det ikke muligt.
Det betyder derimod, at du skal tænke progression ind i dit træningsprogram. Sørg for, at der er en form for progression løbende.